Дозе и недостаци ферментисане хране

Већина ферментираних намирница садржи мање састојака од кимчија, а лако је пронаћи оне који уопће нису зачињени, укључујући јогурт, кефир, комбуху и кисели купус.

Можете пронаћи и широку палету других ферментираних намирница, попут миса, свјежег сира, гауда сира и неких врста јабуковог сирћета.

Написале Тара Паркер-Попе и Анахад О’Цоннор



Фасцинирала ме је недавна прича о ферментисаној храни моје колегинице Анахад О’Цоннор. Прича објашњава науку о томе како шест порција ферментисане хране дневно може смањити упалу и побољшати разноликост цревног микробиома, што може смањити ризик од хроничних болести. Али хтео сам да знам како да савет применим у пракси. Питао сам Анахад, најпаметнијег извештача о науци о храни које познајем, за више детаља. Ево нашег разговора:



бели паук са црвеним ногама

П: Можете ли објаснити мало шта је ферментација?



О: Једноставно речено, ферментација се јавља када микроорганизми попут бактерија, квасца и плијесни претварају скроб и шећер у храни у алкохол, млијечну киселину, угљични диоксид и друга једињења. Познати као пробиотици, ови живи микроорганизми који се налазе у ферментисаној храни могу производити витамине и друге здраве хранљиве материје. Храна богата пробиотицима дуго се сматрала благотворном за здравље црева, а најновија студија о којој сам писао сугерише да она такође може смањити упалу.

П: Где могу да пронађем списак ферментисане хране? Да ли треба да једем само оне коришћене у овој студији?



О: Вероватно се широм света конзумира на хиљаде различитих врста ферментисане хране. Но, аутори нове студије фокусирали су се посебно на пет: јогурт, кимцхи, кисели купус, комбуцха и кефир. Ова храна је препуна живих микроорганизама и широко је доступна у продавницама прехрамбених производа, супермаркетима и на пољопривредним пијацама.



Можете пронаћи и широку палету других ферментираних намирница, попут миса, свјежег сира, гауда сира и неких врста јабуковог сирћета. Људи који су учествовали у новој студији такође су конзумирали много цревних додатака који садрже пробиотике, то су мале бочице ферментисаних напитака, обично величине око 2 унце, које се продају у многим продавницама. Или, ако сте авантуристичког типа, можете и сами направити своју ферментисану храну код куће.

П: Како да купујем ферментисану храну?



О: Не садрже све намирнице настале ферментацијом живе микроорганизме када стигну до полица или на ваш кухињски сто. На пример, тесто које се користи за прављење хлеба од киселог теста ферментирају бактерије (отуда кисела арома), али се микроби уништавају током печења. Вино се производи ферментацијом сока од грожђа. Али комерцијална вина се филтрирају и прерађују како би се уклонили већина живих микроба.



Др Јустин Сонненбург, микробиолог са Универзитета Станфорд који је био коаутор нове студије, рекао је да, како бисте били сигурни да ферментисана храна коју купујете заиста садржи пробиотике, прочитајте паковање и потражите изјаве попут да садрже пробиотике или да садрже живе културе. Нека паковања могу једноставно рећи природно ферментисана. А неке намирнице, попут јогурта и кефира, често ће на етикети навести пробиотичке сојеве које садрже. Обично ћете ову ферментисану храну пронаћи у расхладним пролазима у продавницама.

П: Кимцхи је превише зачињен за мене. Да ли је зачињени сос део користи?



О: Према Сонненбургу, кимцхи је изузетан јер је релативно сложен за ферментирану храну. Има пуно састојака, а у неким случајевима чак укључује и рибљи сос или соја сос, који су такође ферментисана храна. Могуће је да неки од зачина у кимчију имају здравствене користи, додао је. Али добробити које се виде у новој студији вероватно су резултат више од зачинске компоненте кимчија.



Већина ферментираних намирница садржи мање састојака од кимчија, а лако је пронаћи оне који уопће нису зачињени, укључујући јогурт, кефир, комбуху и кисели купус. Али постоји много рецепата за кимчи, а можда ћете на интернету пронаћи и неке са блаже стране, рекао је Цхристопхер Гарднер, коаутор нове студије и директор студија исхране у Станфордском истраживачком центру за превенцију.

П: Постоји толико различитих врста јогурта са различитим нивоима шећера и прерадом. Да ли су сви јогурти једнаки? Шта да тражим?



О: Почетне културе које се користе за прављење јогурта прилично су стандардизоване. Али често ће произвођачи додати додатне пробиотичке сојеве. Сваки произвођач јогурта користи своју мешавину пробиотика. Кључно је потражити на етикети изјаве попут оних које садрже живе и активне културе.



Али Сонненбург је нагласио да треба бити опрезан да не купујете јогурте са укусом који садрже пуно шећера. Већина јогурта је вероватно прилично еквивалентна, осим јогурта који садрже толико шећера колико и соде, рекао је он. У том тренутку огромна количина шећера коју садрже вероватно је више од негирања било каквих позитивних ефеката ферментисане хране.

Комбуцха, врста ферментисаног чаја, још је једна намирница која може да садржи много додатог шећера, који произвођачи често додају пићу пре него што га флаширају како би прикрили киселе укусе. Неке марке комбуче су такође пастеризоване, што уништава њихове пробиотике. Потражите робне марке које садрже мало шећера и које на етикети кажу да ствари као што су живи организми садрже.

П: Да ли су се људи у студији осећали другачије након што су пробали ферментисану храну? Или се разлика видела само у подацима о микробиому?

О: Многи учесници су уживали у додавању ферментисане хране својој исхрани и наставили су да је једу након завршетка студије. Уопштено, међутим, нису пријавили да се осећају другачије када су испитивани о стварима као што су умор, фокус и њихов укупни квалитет живота током студије, рекла је Далиа Перелман, коауторка студије и дијететичарка на Станфорду. Неколико учесника је рекло да су имали мање жеље за слаткишима током студије, али то је било анегдотско, додала је она.

П: Да ли је ово истраживање променило ваше прехрамбене навике?

О: Да, дефинитивно. Увек сам покушавао да укључим ферментисану храну у своју исхрану јер сам имао разлога да верујем да су добре за ваше здравље на основу онога што знамо о пробиотицима. Осим тога, ова храна има и друга здравствена својства: Кисели купус и кимчи направљени су од поврћа, које је генерално добро за вас, а јогурт је одличан извор протеина.

Јогурт је једна од мојих омиљених намирница: једем га свакодневно. Али сада такође редовно укључујем кисели купус и другу ферментисану храну у своју исхрану, што ми је било лако. У фрижидеру, на пример, држим теглу киселог купуса и уз ручак или вечеру поједем неколико залогаја. Кад правим салату за ручак, прелијем је маслиновим уљем и брендом јабуковог сирћета који је непастеризован и нефилтриран, а садржи мајку, супстанцу која садржи пријатељске бактерије, што неким јабуковим сирћетима даје мутни изглед .

патуљасто дрво јапанске трешње

Рекао бих да свакодневно једем две или три врсте ферментисане хране. Уживам у томе што их једем, лако их је пронаћи и укључити у моју исхрану, а докази указују на то да ће вероватно бити добри за ваше здравље. Дакле, у најмању руку, не видим никакву лошу страну у њиховом једењу.

Овај чланак је првобитно објављен у Тхе Нев Иорк Тимес -у.

За више вести о начину живота, пратите нас инстаграм | Твиттер | Фејсбук и не пропустите најновија ажурирања!