Научно поткрепљени савети за добијање више од вежбања са телесном тежином

Немате опрему за теретану? Нема проблема. Украдите ове стручне савете да бисте добили више од вежбања са телесном тежином, јер су флексибилни, згодни и јефтини. Такође их можете радити било где и било када. Такође, ако се правилно уради, користи су огромне.

Размишљате о промени плана вежбања? Испробајте вежбе телесне тежине. Наука налаже да кад год је механичка предност мања, тело мора да ради више да би се прилагодило. Склек једном руком. (Извор: Тхинкстоцк Имагес)

Много је оних који се непрестано питају како да извуку више из својих вежби без телесне тежине, без опреме. Истина је да је једини начин на који можете повећати интензитет вежби телесне тежине повећањем броја понављања, а не оптерећењем (тежином). Међутим, уз неке мање промене које подржава наука, временом можете повећати напетост у мишићима за значајне добитке.

Све што требате учинити је поновно замислити како изводите вјежбе тјелесне тежине ... и прилагодити се.

листа животиња и биљака тропских прашума

Правило 1: Наука налаже да кад год је механичка предност мања, тело мора да ради више да би се прилагодило. Дакле, када повећате растојање између циљне групе мишића и краја предмета који покушавате да подигнете (у овом случају, вашег тела), инструментално смањујете механичку предност вашег тела.

Пример како смањити механичку предност тела. Ова група људи изводи ударце рукама изнад главе. (Извор: Тхинкстоцк Имагес)

Шта ово значи? Кад вам је тело дуже, постајете слабији и мишићи морају да раде више. Доказ за то је разлика између редовних и модификованих склекова. Када изводите склекове на ножним прстима, ваши мишићи на језгри морају радити пуно јаче како би издржали већу тјелесну тежину.

Пример би био увој бицепског проповедника или склек широког става. Такве вјежбе стога треба покушавати тек када неко престане добијати резултате због основа. Вежбе попут горе наведених повећавају оптерећење зглобова, тетива и лигамената, посебно када се изводе са превеликим оптерећењем или већом брзином, каже Децклине Леитао, специјалиста за вежбе из Делхија и стручњак за фитнес.

Како га применити: Током чучњева, трбушњака, искорака и трбушњака, једноставно подигните руке изнад главе, исправите руке тако да буду у складу са вашим телом. Ако је ово превише тешко, само скратите удаљеност стављајући руке иза главе.

Правило 2: Наши мишићи складиште еластичну енергију слично истегнутој праћки. Дакле, када спуштамо тело, наши мишићи акумулирају еластичну енергију. Ова еластичност нам, дакле, омогућава да се вратимо у првобитни положај, смањујући на тај начин количину посла који наши мишићи морају обавити.

Вежба са једном ногом на клупи. (Извор: Тхинкстоцк Имагес)

Како га применити: Паузирајте неколико секунди у доњем положају било које вежбе. Оно што ће ово учинити је да испразни сву нагомилану еластичну енергију ускладиштену у мишићима. Осим трзаја, ваше тело ће бити приморано да регрутује више мишићних влакана како бисте се поново покренули. На пример, током искорака задржите положај када се спуштате неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај. Исто је и са склековима. Ово су такође познати као изометријски потези.

Правило 3: Према законима физике, рад се дефинише као сила (у овом случају, ваша тежина) пута удаљеност. И зато што без помоћи спољашњег оптерећења (попут бучице) не можете повећати силу изнад сопствене тежине, једини начин да више радите мишиће је да се крећете даље током сваког понављања. Вјежбе које пролазе кроз већи распон покрета за мишиће пружит ће веће предности еластичне снаге и побољшану покретљивост.

Како га применити: Узмите у обзир ово-када изводите вежбе телесне тежине, попут склекова, искорака и трбушњака, наш распон покрета завршава на поду. Урадите ово: Једноставно одмакните под даље. Ставите предњу ногу на степер када изводите ударце или ставите руке или ноге на степер док радите склекове.

шта једу кромпирове бубе

Атлетски тип ради склекове на клупи. (Извор: Тхинкстоцк Имагес)

Извођење трбуха у трбуху на Босу лопти ће одвести трбушне мишиће да раде више. Овај додатни асортиман може бити посебно употребљив за спортисте који морају проћи своје тело кроз екстремне домете под оптерећењима, каже Каиззад Кападиа, један од водећих индијских стручњака за фитнес и власник К-11 Фитнесс Манагемент.

Правило 4: Биомеханика људског кретања је таква да никада није једнодимензионална. Људско кретање се увек одвија, у суштини, на три геометријске равни, наиме сагиталној равни (напред и назад), короналној равни (бочно на страну) и, коначно, попречној равни (ротација). Нажалост, најчешће завршавамо прва два покрета, на пример, чучњеве и бочне искораке. Не тренирамо своје тело довољно на попречној равни. Недостатак недовољне употребе сва три покрета је што смањујете опсег покрета. Такође, зато што наше главне групе мишића постоје на више од једне равни.

Ротирајте торзо лево или десно током вежби, попут трбушњака, искорака и склекова. (Извор: Тхинкстоцк Имагес)

Како га применити: Ротирајте торзо лево или десно током вежби, попут трбушњака, искорака и склекова. На овај начин ћете у потпуности активирати своје језгро, осим мишића које ови покрети треба да циљају.