Врсте ораха: Разне сорте ораха са сликама и именима

На свету постоји много врста јестивих ораха, а већина њих је изузетно здрава. Многе врсте ораха су богати извори хранљивих састојака, влакана, протеина и здравих масти. Здраве сорте орашастих плодова попут бадема, ораха, макадамије и бразилског ораха повезане су са добрим кардиоваскуларним здрављем. Већина сорти здравих орашастих плодова садржи антиоксиданте попут витамина Е који помажу у јачању имунолошког система.

Пошто су ораси препуни доброте, многи људи кажу да је једење различитих врста ораха одличан начин да се остане здрав.

У овом чланку ћете наћи листу разних врста орашастих плодова који су здрави за јело. Такође ћете сазнати о најбољим врстама орашастих плодова за јело ако сте на дијети или ако ограничавате унос угљених хидрата.

Здравствене благодати једења ораха

Иако су све врсте орашастих плодова богати извори масти, садрже здраве врсте незасићених масти. Поред тога што имају мононезасићене масти, већина сорти ораха садржи и омега-6 и омега-3 масне киселине.

Многа истраживања указују на чињеницу да је повећана потрошња ораха повезана са бољим здрављем. На пример, конзумирање различитих врста ораха помаже у снижавању крвног притиска, смањењу упале и смањењу ризика од срчаних болести и дијабетеса. ( 1 )

Иако су ораси релативно мали и садрже пуно калорија, нема доказа да умјерено једење ораха узрокује дебљање. У ствари, уношење више ораха у вашу исхрану може вам чак помоћи да изгубите килограме. ( 1 , два )

Уз то, конзумирање популарних орашастих плодова, попут бразилских ораха, пекана, пињола и ораха, може вам помоћи да смањите ризик од одређених хроничних болести. ( 3 , 4 )

Саветује се натапање ораха у води пре него што се поједу, јер имају висок ниво фитинске киселине. Конзумација велике количине фитинске киселине може допринети бројним здравственим проблемима, укључујући гастроинтестинални поремећај и недостатак минерала. Више информација можете наћи у мом чланку о намакању ораха и семена.

Врсте орашастих плодова (са сликама и именима)

Погледајмо детаљније неке од најздравијих ораха које можете јести. Такође ћете сазнати о њиховој хранљивој вредности која ће вам помоћи да једете најбоље врсте орашастих плодова које су добре за вас.

Ораси

Ораси без љуске и љуске

Ораси су популарна врста ораха који се често продају у љусци. Јести ове врсте ораха може бити изазов због тврде љуске. Вероватно је најлакши начин да једете више ораха ако купите љуштену сорту.

Нутритивна вредност ораха показује колико су добри за јело. 7 половина ораха (14 г) садржи 9 г масти, 2 г угљених хидрата, као и добре количине важних минерала. У поређењу са другим орасима, ораси немају толико угљених хидрата. ( 5 )

Студије су показале да конзумирање ораха може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Једна студија показала је да је повећана потрошња ораха током 6 месеци помогла у снижавању холестерола, крвног притиска и контроли нивоа глукозе у крви. ( 6 )

Још један разлог зашто је једење ораха добро за вас је тај што садрже антиоксиданте и антиинфламаторна својства. Студије су показале да уживање у исхрани богатој орасима може помоћи у одржавању здравља мозга и одложити ефекте старења. ( 7 )

Бадеми

Бадеми без љуске и љуске

Бадеми су на листи најздравијих врста ораха, јер су препуни хранљивих састојака.

Мала шака ових малих смеђих орашастих плодова садржи око 6 грама угљених хидрата, 3,5 г влакана, 6 г протеина и добар су извор магнезијума. ( 8 )

Такође можете купити беле бланширане бадеме, бадемове пахуљице и суво печени бадем, у зависности од тога како желите да уживате у овој сорти хранљивих ораха.

Неке од здравствених предности једења више бадема укључују помагање у смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Конзумација бадемових ораха може помоћи у смањењу нивоа инсулина и спречавању скокова глукозе у крви након једења. ( 9 )

Истраживачи су такође открили да је грицкање бадема добар начин да унесете влакна и више антиоксиданата у своју исхрану. Штавише, једење бадема је добар извор енергије који вам може помоћи да се дуже осећате сити. Дакле, бадеми би могли бити добра врста орашастих плодова за грицкање ако желите да смршате. ( 10 )

Бразилски ораси

Врста орашастих плодова: бразилски ораси

Бразилски ораси су један од највећих ораха на листи ораха. Они су један од најбољих орашастих плодова који се једу за повећање нивоа селена.

1 оз. порција бразилског ораха (око 6 ораха) садржи скоро 19 г масти, 3,5 г угљених хидрата и 4 г протеина. У ствари, једење само једног бразилског ораха дневно даће вам довољно селена, који је важан антиоксиданс. ( Једанаест )

Једна од благодати за ваше здравље свакодневним уносом неколико бразилских ораха је помоћ у контроли нивоа холестерола. Једно истраживање је открило да је једење 4 или 5 великих бразилских ораха помогло у смањењу „лошег“ холестерола током периода од 6 сати. ( 12 )

Као и код већине здравих орашастих плодова, и бразилски ораси имају антиинфламаторна својства која могу помоћи у спречавању хроничних упала. ( 13 )

Индијски орах

Индијско воће и индијски ораси

Индијски орах је врста белог ораха који је врста ораха на дрвету. Као и код осталих врста популарних орашастих плодова, индијски орах је добар извор хранљивих састојака.

Индијски орах је један од најбољих орашастих плодова који се једе због протеина, витамина К и важних минерала попут калцијума, магнезијума, бакра и калијума. У поређењу са осталим јестивим орасима, индијски орашчићи садрже више угљених хидрата са 9,2 г у свакој 1 оз. послуживање. ( 14 )

Од многих врста ораха на овој листи, индијски орах има јединствени облик. Обично су беле боје и имају облик слова ц. Такође, прилично су мекани и меснати у поређењу са другим сортама орашастих плодова.

Један од разлога зашто једење индијских орашчића може побољшати ваше здравље је тај што садрже бета-каротен. Ваше тело претвара бета-каротен у витамин А који је неопходан за добар вид. Индијски орах такође садржи лутеин и зеаксантин који такође помажу у спречавању старосних болести очију. ( петнаест )

Друга студија открила је да су неки људи са метаболичким синдромом имали више користи од једења индијских орашчића у поређењу са орасима. Конзумација ораха од индијског ораха такође може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању маркера холестерола код људи са дијабетесом типа 2. ( 16 , 17 )

Лешници

Лешници без љуске и љуске

Лешници су врста малих округлих орашастих плодова који имају хрскаву текстуру када их загризете.

Нутритивна вредност лешника показује да су калоричнији од многих других јестивих ораха. То је можда због чињенице да 10 лешника садржи 8,5 г масти. Међутим, лешници су и даље један од најхранљивијих орашастих плодова, јер је масноћа углавном здрава незасићена врста. Као и код већине других здравих орашастих плодова, лешници су богат извор витамина Е. ( 18 )

Научно истраживање је открило да су лешници можда један од најздравијих ораха за јело за ваше срце.

Једно истраживање је показало да једење довољно лешника може помоћи у снижавању „лошег“ холестерола (ЛДЛ) и смањењу упале. Студија је укључивала људе који су узимали 20% својих дневних потреба за енергијом од лешника у периоду од 4 недеље. ( 19 )

Друга студија показала је позитиван утицај потрошње лешника на смањење ризика од коронарне болести. Једење 40 г лешника било је боље за снижавање холестерола него само дијета са мало масти. ( двадесет )

Конзумација прегршт ових укусних врста малих орашастих плодова, такође је добар начин да повећате унос полифенола и антиоксиданата у исхрани. ( двадесет један )

Пецанс

Врста орашастих плодова: Пецан ораси

Пекан је смеђа врста ораха у љусци. Пекан ораси су најукуснија врста ораха која се користи у посластицама и пецивима, али наравно да је најбоље јести их сирове да бисте искористили све своје здравствене бенефиције.

Пецан је изузетно укусан, здрав и прилично хранљив. Иако орашасти плодови имају један од највећих садржаја масти у сортама јестивих орашастих плодова, они су препуни полифенола. На пример, једно истраживање је показало да међу свим орасима, пеканима, орасима и кестенима највећи ниво антиоксиданса. ( 22 )

Пецанс има врло мало угљених хидрата и као такав је најбоља врста ораха за кето дијету.

У 1-оз има скоро 200 калорија. (28 г) порција ових смеђих ораха. ( 2. 3 ) Али упркос чињеници да орахњача има пуно калорија и масти, конзумирање ораха има много здравствених благодати.

На пример, једење овог овалног смеђег ораха може помоћи у смањењу холестерола. Једно истраживање је показало да је конзумација ораха ораха помогла у повећању „доброг“ холестерола и смањењу „лошег“ холестерола. ( 24 )

Макадамски орашчић

Врста ораха: орах од макадамије

Када је реч о проналажењу најукуснијих ораха, макадамија су обично на врху листе укусних ораха.

биљке које могу да живе без сунчеве светлости

Макадамија су мали бели ораси у смеђим љускама који имају прилично масти. Међутим, у поређењу са другим сортама јестивих орашастих плодова, макадамија нема тако добар нутритивни садржај.

На пример, само 10 ових малих орашастих плодова садржи 21 г масти и преко 200 калорија. Једини запажен минерал у белим макадамијама је манган и трагови магнезијума. ( 25 )

Иако макадамија можда није најздравија врста орашастих плодова за јело, ипак имају неке здравствене користи за ваше срце.

Већина садржаја масти у орасима макадамије су незасићене масти. Једно истраживање је показало да је једење макадамије орашастих плодова заједно са исхраном са смањеним садржајем масти помаже смањењу ЛДЛ („лошег“) холестерола у крви. ( 26 )

Друге студије сугерирају да је повећана потрошња ових укусних белих орашастих плодова добра за ваше срце. Једно истраживање је показало да је једење између 40 и 90 г ораха макадамије дневно смањило ризик од коронарних болести. ( 27 )

Пистацхио Нутс

Врста орашастих плодова: Пистација ораси

Пистације су зелена врста ораха која се обично продаје у љусци. У поређењу са неким смеђим орасима и белим орасима, пистације имају прилично мало угљених хидрата и пуно протеина.

Сорте орашастих плодова, попут пистација, имају доста влакана и имају релативно низак ниво масти у поређењу са осталим орашастим плодовима. Пистације су такође добар прехрамбени извор витамина Б6 и протеина. ( 28 )

Као и код већине врста здравих орашастих плодова, и пистаћи су добри орашасти плодови који помажу у одржавању здравља срца. Разне студије су показале да ови ораси зелене боје смањују многе факторе ризика повезане са кардиоваскуларним болестима. ( 29 )

У ствари, грицкање пистација уместо грицкалица богатих угљеним хидратима може помоћи у снижавању нивоа триглицерида. Триглицериди су врста масти у крви која се мора контролисати како би се спречиле болести срца. ( 30 )

Будући да сте здрав извор енергије, једење пистација пре и током вежбања може вам помоћи да повећате перформансе. ( 31 )

Пињоли

Врста ораха: Пињоли

Пињоли су једна од најмањих сорти ораха на листи здравих јестивих ораха. Међутим, то не значи да им недостаје хранљива вредност.

Пињоли су врста белих ораха који имају издужени облик. 1 оз. порција пињола садржи добре количине витамина Е и К, као и магнезијум, фосфор и бакар. Импресивне здравствене користи од ове врсте ораха своди се на садржај мангана - једна порција садржи више од ваших дневних потреба. ( 32 )

Већина здравствених благодати малих пињола је због њиховог садржаја фенола. Пињоли су слични овим антиоксидантима као бразилски орах, индијски орах и макадамија. ( 33 )

Кестени

Врста ораха: кестен

Кестен је један од највећих орашастих плодова који можете јести, а један од најнижих у масноћи и калоријама. Кестен је тамно смеђа врста ораха који ољуштите како бисте открили мекано бело месо.

Један од разлога зашто је једење кестена добро за ваше здравље је тај што имају мало калорија и пуно влакана.

Кестени се обично пеку пре јела. То су велики округли ораси који су буквално препуни доброте. На пример, 10 печених кестена садржи добре количине витамина Ц, витамина К, фолата и витамина Б6. Кестени су такође добри извори мангана, бакра, калијума и магнезијума. ( 3. 4 )

У поређењу са свим осталим врстама орашастих плодова које је добро јести, кестени садрже пуно угљених хидрата. У 10 печених кестена има 44 грама угљених хидрата.

Будући да кестен не садржи значајне количине здравих масти, он обично није укључен на листу здравих орашастих плодова. ( 1 )

Кикирики

Кикирики у љусци

Кикирики није права врста ораха ботанички и заправо је махунарка слична грашку и пасуљу. Међутим, у свету кулинарства већина људи укључује кикирики на листу уобичајених орашастих плодова који су добри за вас.

Иако су махунарке, многи људи оцењују кикирики као своју најомиљенију врсту ораха. Свакако постоји мноштво начина да се поједе ова врста уобичајеног „ораха“. На пример, сирови кикирики, слани кикирики, суво печени кикирики или путер од кикирикија су сви начини за конзумирање ове „орашастог” махунарка.

Ако одаберете кикирики за грицкалице, покушајте да се клоните врста кикирикија које су сољене или пржене у уљу. Садржај натријума или биљних масти може поништити било коју здравствену корист ових малих махунарки сличних смеђим орашастим плодовима.

Кикирики не расте на дрвећу као орах, бразилски орах или бадем. Они расту у земљи у љусци која садржи између 2 и 4 мала смеђа кикирикија.

1 оз. порција кикирикија садржи 2,4 г влакана, 4,5 г угљених хидрата и 13,8 г масти - од којих је већина здрава незасићена врста. Конзумација кикирикија такође је добра за ваше здравље јер је богат извор хранљивих састојака. ( 35 )

Студије су показале да јести више кикирикија може добро утицати на ваше срце. Једење кикирикија сваки дан може вам помоћи да смањите ризик од кардиоваскуларних болести срца и спречите недостатак магнезијума. ( 36 )