Желите да останете у форми? Ево зашто је битна снага мишића

Инструктори фитнеса и нутриционисти често наглашавају потребу за развојем основних мишића када је у питању знојење ради доброг здравља. Да ли сте се икада запитали зашто?

Језгро је неопходно за јака и податна леђа, добро држање и ефикасне обрасце кретања. (Извор: Гетти Имагес/Тхинкстоцк)

Осим трбушњака и склекова, основне вежбе често нису широко схваћене. Иако многи верују да изградња тридесетих трбушњака дефинише главна снага , иде даље од тога. Инструктори фитнеса истичу да је неопходно одржати основне мишиће - мишиће око трупа и карлице - у бољој форми. Да ли сте се икада запитали зашто?

Када језгра мишића , сложена група, јака, оквир тијела је добро ослоњен тако да уклања стрес с врата и рамена, омогућавајући осталим мишићима и зглобовима да раде својим оптималним капацитетом. Потребно вам је да чак и климнете главом, истиче др Нандлал Патхак, главни физиотерапеут и суоснивач Клинике за ортопедску и спортску физиотерапију Синцхрони, Ноида.

Осим што вам помаже да постигнете раван стомак или трбушњаке од шест или осам паковања, примарна функција мишића језгре је да обезбеде стабилност кичме. Они помажу у стабилизујући ваше тело за кретање горњег дела тела и такође делују као веза између доње половине и горње половине тела. Дакле, без обзира којим покретом се бавите, попут ходања, трчања или подизања руке, основни мишићи су неопходни, објашњава он.

у шта се претвара гусеница змајеве главе?

Када је у питању постизање трбушних мишића, морате радити на основним мишићима. (Извор: Слика датотеке)

Док се људско тело састоји од крви, костију и мишића, мишићи су вероватно најважнији јер држе кости заједно, сачињавају органе и помажу им да функционишу, каже др Исмит Тиаги, шеф одељења за физиотерапију, Азијска болница Цолумбиа, Гуруграм. Скелетни мишићи су причвршћени за кости и кожу, а његова контракција помаже при кретању удова и других делова тела. Мишић који се налази у пределу абдомена наше је језгро, објашњава др Тиаги.

Шта су основни мишићи?

Састоје се од три омотача мишића на предњој и задњој страни, мишићи језгре су подељени на горњи омотач или трбушне мишиће и екстензоре леђа, бочне познате као коси и дубље слојеве познате као стабилизатори. Ови дубљи обављају већину доброг посла попут подупирања кичме, слично корзету. Неке новије студије су такође укључиле глутеусе, дно карлице и дијафрагму у основну мишићну групу, објашњава др Патхак.

Нестабилно или слабо језгро може изазвати болове у леђима и специфичну нестабилност језгра које показују симптоме као што су нагли трзаји болова у леђима без посебног разлога; изненадни и јаки болови у леђима са приметним тешкоћама док стојите право након савијања напред.

Неки од знакова који говоре су:

• Лоше држање, од спуштених рамена до немогућности да стојите или седите усправно.
• Бол у леђима, који потиче од недостатка снаге у супротним трбушним мишићима. Будући да мишићи нису у стању издржати онолико колико би требали, леђа се преоптерећују тијеком подизања, трчања и других вјежби.
• Општа слабост и умор, укључујући недостатак даха, немогућност задржавања у стомаку без осећаја напрезања или бола.

Зашто су неопходне основне вежбе?

Како слаби мишићи у језгри могу довести до већег умора, мање издржљивости и учинити особу склоном повредама, укључујући и основне вежбе у миксу за вежбање може вам помоћи да боље постигнете своје фитнес циљеве, тврди др Тиаги. Ово се односи не само на спортисте, већ и на све љубитеље фитнеса који желе да постану бржи и јачи, додаје др Патхак.

Које основне вежбе треба укључити у своју фитнес рутину?

Свака вежба која координирано користи мишиће трбуха и леђа је основна вежба и може вам помоћи у тонизирању трбушних мишића. Снажни мишићи језгре олакшавају већину физичких активности, а важни су и за спортисте, попут тркача.

колико има разних маслина

Почетници могу испробати неке специфичне, али једноставне основне вежбе, укључујући даске, трбушњаке и оне које користе лоптицу за фитнес. Такође се могу користити слободни утези који укључују одржавање стабилног пртљажника. Ова вјежба може тренирати и ојачати неколико ваших мишића, укључујући и мишиће језгре. Једноставна вежба попут моста је још један пример класичне основне вежбе.

Како извести вежбу мост

Глуте вјежба подизања моста на једној нози једна је од верзија вјежбе за јачање језгре. (Извор: Гетти Имагес/Тхинкстоцк)

• Лезите на леђа са савијеним коленима. Држите леђа у неутралном положају и избегавајте нагињање кукова.
• Затегните трбушне мишиће; подигните кукове од пода док се не поравнају са коленима и раменима.
• Задржите позицију колико год можете, а да притом не покварите форму.

Недавно је глумац Малаика Арора у објави на Инстаграму рекао како су трбушњаци одличан начин за изградњу језгра.

Споменула је, оно што волим код трбушњака су:
1. Они раде на вашем језгру.
2. Уз јачање трбушних мишића, помажу у здравој варењу.
3. Ојачавају мишиће кичме.
4. Супер су ефикасни за смањење масти на стомаку.

Глумица и заљубљеница у фитнес Мандира Беди објавила је фотографију на којој се виде њени затегнути мишићи.

Познато је да глумица Катрина Каиф ради вежбе за трбушне мишиће и трбушњаке које укључују вожњу бицикла, вежбе са утезима, трчање и даске када иде у теретану. Такође користи босу лоптице, кеттлебеллс, медицинске лоптице, повер плате, швајцарске лоптице и ТРКС.

Аксхаи Кумар нагласио је на изградњи основних мишића дијелећи своје необичне активности вјежбања на друштвеним медијима.

добро цвеће за узгој на Флориди

Погледај.

За напредне практичаре препоручује се двоминутна даска. Ако је основна даска превише лака, након једног минута додајте неколико подизања руку и ногу следећих минут. Након завршетка основне даске, узмите бочну даску која је важна за комплетно загревање. Љубитељ модела и фитнеса Милинд Соман показује нам како.

Ова вјежба циља на латералне стабилизаторе језгре, укључујући косе и попречне трбушне мишиће, а може помоћи и у побољшању бочне стабилности кољенског и кукастог зглоба. Крстарење бициклом циља на ректус абдоминис и косо и истраживање је открило да су ове двије вјежбе најбоље за изградњу снаге и издржљивости у тим мишићима. Вежба В-Сит аб је још једна вежба за стомак и језгро која циља на ректус абдоминис, спољне и унутрашње косе, каже др Тиаги.

Међутим, др Патхак упозорава да би јачање мишића језгре требало бити постепено. Почетник може започети с активацијским вјежбама као што је подупирање/маневар увлачења трбуха и напредовати до увијања и дасака. Даље, треба радити динамичке вежбе попут руских обрта и вежби са теретаном и медицинском лоптом, препоручује он.

Функционални фитнес тренинг са медицинском лоптом може помоћи у изградњи основних мишића. (Извор: Гетти Имагес/Тхинкстоцк)

Неке додатне вјежбе које наши стручњаци предлажу су сједење са медицинском лоптицом, даском на лопти за вјежбање, држањем трбуха и змајевом заставицом за напредне практичаре.

Према др. свако понављање), шкољке шкољки (држање 10 секунди, 10 понављања по страни) и усисавачи трбуха (задржавања 5 секунди, 8 понављања) такође су од помоћи у јачању ваших мишића.